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原标题:最容易造成身体伤害,打造平衡

浏览次数:200 时间:2019-09-26

最易造成伤害的── 「坐式生活」型态

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想想看,每天你有多少时间坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起来了?以下是现代人,日常站立时常出现的身体状态:

在〈打造平衡 系列一:瑜伽与上交叉症候群〉这篇文章中,我们讨论到了上交叉症候群,以及当我们允许身体採取「最小阻力路径」时,是如何造成无力的部分更加无力,而紧绷的地方更为紧绷。还记得所谓的动力链,以及身体各个部位是如何相互连结的吗?

站姿歪斜

动力链的概念告诉我们,身体的每个关节与肌群之间存在著关联性,在动作的过程中,这些关节和区段会对邻近的部位造成影响。举例来说,当你的膝盖受伤时,你的脚踝和髋部会依膝盖的状况自动作出调整。在这篇文章中,我们会发现「交叉」的概念也存在于身体的其它部位。当上半身的姿势/平衡岌岌可危时,下半身也会受到波及,反之亦然。也就是说,「渗漏效应(tickle-down effect)」的范围遍及了全身。

身体偏移脊椎本来的中立位置,所以会有点歪歪的。

当重力将我们往前、往下拉时,腹部的肌肉不再需要用力,造成骨盆的倾斜。当这情形发生在坐姿时,骨盆通常会往后倾斜(骨盆后倾会伴随著坐骨往前滚动);若发生在站姿时,骨盆通常往前倾斜(骨盆前倾会伴随著坐骨向上提起)。不论骨盆向哪个方向倾斜,都会造成上半身往下沉,对负责伸展、阻止脊椎屈曲的背部肌群施予更多的压力,而这会进一步造成髋屈肌群的紧绷。在这样的姿势下,特别是坐姿时,我们无法充分地徵招臀部肌群,同时我们的髂腰肌/髋屈肌群处于被动缩短的状态。长期下来这会导致臀部与腹部肌肉无力,与髋屈肌群及下背肌群的紧绷。如果你自侧边观看一个人,并在髋关节上画出一个想像中的「X」,便会发现X的其中一条线与虚弱无力的部位有关,而另一条则与紧绷的部位相对应。听起来跟上半身的上交叉症候群很像,对吧?正如你所猜测,这情形叫做「下交叉症候群(lower cross syndrome或lower crossed syndrome)」。

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图片 3髋部是脊椎的基座。如果髋关节和周围肌肉的力量或活动度受限,就会增加施加在腰椎上的负载。也难怪这么多人有著下背疼痛的问题!在这个状况中,下背肌群和髋屈肌群扮演著「英雄」的角色,担起了超过它们原本份际的工作。举例来说,让我们想像一下当我们往后坐,进入座椅式(utkatasana)时发生了什么事。如果没有预先矫正姿势,那么所有的失衡状态都会在这个动作中被放大:臀部与腹部运用得不够,同时髋屈肌群与下背部沉担了更多。图片 4看出这个模式了吗?动力链上所发生的任何事,都会影响到邻近的关节和区段。某个部位的无力或未啟动,会导致这个关节上方及下方的肌肉变得紧绷,或著过度啟动──这就是代偿!我们可以将这样的观点运用在任一个关节上。来看一下膝盖和脚踝:许多人的股四头肌与小腿肌肉紧绷,同时腿后侧肌群及脛前肌无力,这產生了另一个「X」,也让我们注意到「紧绷」与「无力」的部位会沿著身体交替往下。有许多时候,某个关节或身体特定部位的疼痛,可以归咎于其上方和下方关节/部位的活动度不足。下背疼痛吗?或许它正在收拾紧绷的髋部与/或中背部所留下的残局。膝盖不舒服吗?或许是髋部与/或脚踝活动度不足所造成的代偿。这是一种粗略、过度简化的方式,但是个好的开始,让我们懂得将身体视为一个紧密相连、功能性的整体,或著「动力链」。

严重驼背

身体是运用代偿以发挥效能的专家。那么我们该如何解决身体的失衡,特别是那些在无意识状态下所產生的失衡呢?首先,我们得带著正念觉察。当你在车上或桌前时,是如何坐著的?当你在杂货店排队时,又是以什么样的姿势站著呢?上瑜伽课时,山式或坐姿动作的感觉如何?现在呢?你读这篇文章时是坐还是站?你的脖子、肩膀、下背和髋部发生了什么事?你感觉左右是对称的吗?你是否过于仰赖身体某些部位,同时忽略了其它部位?哪些地方再有力一点,多些稳定度会比较好?而哪些地方应该再柔软一些,多些活动度呢?

好像驼背更严重了,乌龟脖也明显出现。这时,你可能会发现自己有下背痛与肩颈痠痛问题。甚至,走路开始会卡卡不舒服,整个人的脊椎位置都不在该有的位置上。

如果要矫正下交叉症候群的失衡,可以由打开髋屈肌群(例如后膝著地的弓箭步变化式)以及下背部(例如躺姿膝盖靠近胸口的姿势(apanasana))的运动开始。并加上强化腹部与臀部(例如uktatasana)等动作。

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将你的瑜伽练习视为瞭解身体及身体运用倾向的机会。一旦你清楚自己的身体,你便能运用瑜伽练习在稳定与舒适之间找到平衡,你的练习将变得更加平衡、令人享受、没有痛楚、且对身体有益。然后,或许,瑜伽垫上的平衡能够泽被到生活中的其它层面。

臀部紧绷的坐姿

大家以为坐著时,臀部应该是肌肉拉长而不是紧绷,但事实上,多数人的坐姿是延续站姿骨盆后倾的姿势,臀部继续紧绷,于是呈现下列的画面;我看过多数机车骑士也是这样骑车,这些坐姿都是在骨盆后倾状态下,直接坐在你的尾椎上,难怪坐愈久,下背愈难受!

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正确站姿

那正确站姿是什麽样子呢?身体在自然位置下有稍微骨盆前倾,并且「胸腔肋骨」与「骨盆」刚好形成一个相互对齐的圆柱体,之后这本书会常提到,称为「胸肋骨盆圆柱体」,请见下图:

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小检测!

测试你的「肌肉控制」我们在任何生活型态与任何运动下,如果都能做到「胸肋骨盆圆柱体」对齐,不只是运动伤害大幅降低,对于训练成效与体态调整,都会大大跃进!

但如果你真的不懂自己现在身体呈现的状态,不妨做以下「肌肉控制」简单的小检测,发现问题症结点,好让运动学习的状况更好。

检测核心&臀部肌群

单脚抬腿测试 MUSCLE TESTING

为什麽要做单脚测试?因为走路、跑步、爬楼梯都是单脚,所以单脚平衡很重要。

1.採站姿,双手插腰。

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2.轮流将单脚抬起。

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3.留意一下,左脚支撑时比较稳定?还是右脚支撑时?抬脚时,骨盆会不会歪一边?身体会不会歪向某一边?能否感觉到臀部也在出力?

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检测结果

很稳定:恭喜你!代表臀部与躯干稳定,核心与臀部功能不错。

东倒西歪:日常生活可能会造成身体左右两侧失衡,所以可能左边与右边,两侧的平衡感会不同;臀部与躯干应该要能保持活动时身体稳定,所以当抬脚时,身体歪向某一侧都代表著核心肌群与臀部肌群功能流失,无法帮助身体保持稳定。当感觉不到臀部用力时,代表日常走路可能没正确用到臀部,因而让更多压力累积在膝关节与髋关节,甚至是下背。

检测腿后、下背及臀部肌群

躯干前弯测试 MUSCLE TESTING

每天我们有无数机会做出前弯动作:捡东西、穿鞋穿袜、搬东西、抱起孩子⋯⋯所以,躯干前弯很重要,现在我们透过一个前弯动作来检测一下腿后、下背及臀部肌群的控制能力吧!

前弯时,是否下背压力很大?前弯时,上身脊椎两侧是否呈现一高一低?

前弯时觉得腿后会十分紧绷吗?进行弯腰时,是否觉得手距离地面很遥远?

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用脊椎去弯

如果腿后不紧绷且下背压力大,通常是因为失去「髋部活动度」,身体忘记如何用骨盆做旋转带动前弯,反而都用脊椎去弯,所以下背不舒服。

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用髋部旋转

当使用髋部旋转带动身体前弯时,腿后应该要感觉很紧绷,且下背没有压力。

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夹臀前弯

臀部过度紧绷时,也会导致前弯时下背压力大。不信吗?试试看夹紧屁股再来做前弯。

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绝不能忽略身体功能及健康

功能性是身体必备的,柔软度不能少,当臀部及核心能力建构后,其他运动就能做得更棒了,蹲得更好,举得更稳,跑得更舒适,跳得更轻盈,练得更匀称,当然,你的身材也会更美丽。

如果上面的小测试,结果不如人意,也没关系,通常都是这样的。运动均衡不是限制你要做何种类型的训练,想要身材变好、要减重、要体能极限、要比赛,都是我们的自由,但不能忽略的是身体的功能及健康。

「功能→健康→体适能→表现」这个进程是一个建议的顺序,当我们发展到了体适能及表现后,也应该「回头」去检视是否失去了一些功能跟健康。左右发展不均、柔软度降低或身体某部分失去能力,受伤的发生潜在性或复发性就会增加。正是因为这样,所以才要开始运动人生。就让我们继续前往这条恢复婴儿力的奇幻旅程,恢复身体功能,强化体能。下一篇,先从恢复我们的柔软度开始。

筋肉妈妈小提醒!

目前最受欢迎的健身趋势是「功能性训练」,而重新建立身体的功能,让身体恢复到能够自如进行日常活动,不论是力量或柔软度的改善,这就是「功能性训练」的目的。功能性训练带给运动的更多元选择,也是现在欧美健身体适能产业训练的趋势。而重建身体功能,最需要重视的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢复,及如何训练动作的强化。

生活型态改变,身体跟著改变

过去大家都会套上捷克医生 Vladamir Janda 的论点:「骨盆前倾」,臀大肌拉长无力,髋屈肌短缩紧绷,腹部鬆弛无力,下背短缩紧绷来评断。但根据美国杰出运动科学研究家,脊骨神经医师 Evan Osar 的研究发现:现代人已经跟过去劳务生活型态不同,会产生的身体问题也跟著改变。现代人鲜少劳务,反而是坐著时间佔多数,所以现代人其实备受「骨盆后倾」困扰,而非以往的骨盆前倾与衍生状态了。而根据我的教学经验,不论是坐式生活或是运动能力强者,臀部过度紧绷,甚至是过度使用臀部的确佔大宗,多数是呈现骨盆后倾状态。

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